ランナー必見！ 運動効果をUPする食品＆栄養素をウェルネス・リゾート「チバソム」に学ぼう

ランナーに必要な栄養

定期的な運動と正しい栄養の組み合わせは、ランナーにとって欠かすことのできないものだ。特に適切な食事療法は誰でも自宅でできるうえ、きちんと導入することで必要な栄養素を摂取し、筋肉修復を常に意識することで、運動がもたらす効果を十二分に得ることができる。

早速、ランニング前・中・後それぞれで摂取すると効果的な食べ物や栄養素を見ていこう。

＜ランニング前＞

運動の１〜２時間前に、炭水化物を適度に含んだ脂肪と繊維の少ない軽食を摂取しよう。目安は、トレーニング１時間あたり約30gの炭水化物。おすすめメニューは、フルーツ入りギリシャヨーグルト（200ml位）や、大さじ１杯のピーナッツバター＆バナナだ。

＜ランニング中＞

短時間の軽いランニングや気温・湿度が高すぎず過ごしやすい日は、水分補給を忘れがち。60分以上の運動もしくは10km以上のランニングを行う場合、電解質と炭水化物を含む飲み物を準備し、ランニング中にも水分とエネルギー補給を必ずするようにしよう。おすすめは、炭水化物の濃度（糖度）が低い（具体的には８％以下）スポーツドリンク。目安は、運動時間20分ごとに約300ml程度。飲み過ぎにも注意して。

＜ランニング後＞

運動後は１時間以内に、食事することが好ましい。タンパク質、炭水化物、脂肪を十分な量摂取できる、バランスのとれたメニューが理想的だ。ただし運動後に移動などで座って食事ができない場合は、プロテイン飲料を活用しよう。また、激しい運動や長時間の運動後の食事では、炭水化物とタンパク質の比率を３：１にすること。これによってグリコーゲンとタンパク質の合成を促進することができるはず。適切な食事や栄養はトレーニングに役立つのは間違いないが、まずは実際試してみて、自分に合ったタンパク質や炭水化物を探してみよう。

ランナーはマグネシウムを意識的に摂取しよう

©Chiva-Som International Health Resort
マグネシウムとは、体内で300種類以上もの酵素反応に関わる鉱物であり、運動する人には大変重要な栄養素だ。近年は日本の食生活も欧米化が進み、マグネシウムが不足しがち。そのためランナーは意識的にマグネシウムを摂るようにしたい。

ここでマグネシウムの大きく５つの働きをピックアップする。

・筋肉グリコーゲン（多糖）を、グルコース（ブドウ糖）に変換するのに不可欠。
・乳酸を取り除く効果があるため、マグネシウム不足になると乳酸が蓄積される恐れがある。
・筋肉の収縮とリラックスの際、カルシウムとともに必要となる成分。
・効果的なタンパク質の合成と再生に必要。
・筋肉と骨の強化に重要なビタミンDを、活性型に変換する酵素に必要とされる。

このほかにもマグネシウムは神経機能や血圧の調整、脂肪や核酸の合成、免疫機能を高める……といった役割を持っており、あらゆる意味で人間、とりわけ運動する人にとって必要不可欠な栄養素であることが分かる。欧米的な食事スタイルの場合、マグネシウムの含有量が少ない穀物を多く摂取してしまう傾向があり、結果としてマグネシウム不足が起こりがち。これを改善するには、葉物野菜やナッツ、種子類がおすすめだ。疲労回復や筋肉痛、痙攣から、あなたの体を助けてくれるはず。

「日本人の食事摂取基準（2020年版）」に基づけば、日本では食事から得るマグネシウムの摂取上限はなく、成人では１日あたり300mg〜350mgが推奨されている。次にマグネシウムを多く含む食品の一例を紹介するので、参考にしてほしい。

【食材：量／マグネシウム含有量】
カボチャの種：30g（約1/3カップ）／160mg
アーモンド：30g（約30粒）／90mg
カシューナッツ：30g（約20粒）／83mg
ブラジルナッツ：30g（約８粒）／68mg
ほうれん草：80g（約３株）／64mg
ごま：30g（約大さじ４）／60mg
ピーナッツ：30g（約50粒）／55mg
クルミ：30g（約５個）／48mg
バナナ：120g（大１本）／35mg
ブロッコリー：80g（約５房）／24mg

美味しく効果的にマグネシウムを摂取するには、ほうれん草を使った「野菜とポーチドエッグのビビンバ」や、ブロッコリーを使った「ブロッコリーワカモレ」、「ブロッカモレ」もチェックしてみて。

アスリートは運動を行うことで、通常よりも多くのエネルギーを消費し、筋肉を酷使し、大量の汗も流すことで、マグネシウム（電解質）を失っている。サプリメントでマグネシウムを補う場合は、クエン酸マグネシウムやビスグリシンマグネシウムといった、吸収されやすいものを選ぶのがおすすめだ。

ただし、マグネシウムを400mg以上過剰摂取した場合、胃腸の不快感や軟便を引き起こすこともあるので注意したい。

ランナーにおすすめの「ミューズリー」レシピ

ここでチバソムが教えるランナーにぴったりなウェルネス・キュイジーン・レシピをご紹介！

©Chiva-Som International Health Resort

＜材料（６カップ分）＞
ローストオーツ：40g
リンゴ・青リンゴ：各1/4個
黒レーズン・黄レーズン：各大さじ1/2
ローストクルミ・ローストアーモンド：各大さじ１
シナモンパウダー：小さじ1/2
ハチミツ：大さじ２
プレーンヨーグルト：1,250ml
ココナッツチップス：適量

＜作り方＞
１.リンゴ２種は薄くスライスし、ナッツ類は細かく砕く。
２.ヨーグルト以外の材料をボールに入れる。
３.２にヨーグルトをかける。風味を出すため、できれば一晩、最低でも３時間冷蔵庫に置く。
４.お皿によそい、ココナッツチップスを散らす。

せっかく時間をかけた運動も、必要な栄養素が不足すると十分な効果を得られない。ランニングをはじめ日頃から運動を行っている方は、チバソムのドクターからのアドバイスを参考に、最適な食事や栄養素も取り入れるように意識してみよう。

なお、現在チバソムでは、同リゾートがプロデュースする中東初のウェルネス特化型リゾート「ズラル」とコラボレーションした無料のオンラインウェルネスクラスを実施中。いまだ終わりの見えないコロナ禍において、心身の健康をサポートすることを目的としたプログラムがラインナップ。Zoomを利用したオンラインウェルネスクラスは、タイのチバソムと、カタールのズラルの両方の専門家、ウェルネスアドバイザー、セラピストが講師を務めている。10月の無料オンラインクラスの詳細はFacebookをチェックしてみて。

■チバソム（Chiva-Som）
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