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- 世界最高峰のウェルネス・リゾート「チバソム」が教える健康アドバイス
©Chiva-Som International Health Resort
バンコクから車で約３時間のホアヒンのビーチ沿いに佇むリゾート「チバソム」。タイ語で「くつろぎの隠れ家」に由来するこのリゾートは、世界有数のウェルネス・リゾートで、世界中から訪れるゲストを癒やす“ウェルネスのパイオニア”と称されている。
その大きな魅力は到着時に行うカウンセリングを元に、ゲスト一人ひとりに最適なスペシャルプログラムを提案してくれること。充実のスパおよびフィットネス設備、優秀なウェルネスチームを有する「チバソム」での滞在を通し、ゲストは心身の健康と良質な生活習慣を取り戻すことができる。
新型コロナウイルス感染症により海外旅行が難しくなってからは、オンライン上で体験できるウェルネスサービスやデジタルコンテンツにも注力してきた。
そんな「チバソム」のドクターより、疲労やストレスを抱える人へ向けたアドバイスが到着。「ウェルネス知恵袋」と題し、脳の健康法や大気汚染からの身の守り方、サウナや瞑想のすすめをご紹介する。
１.脳の健康法
認知機能が低下すると、日々の健康にも幸せにも悪影響が。ここでは脳の健康と認知機能を促進し、さらに脳を成長させるためのライフスタイルを伝授。認知症対策にもおすすめだ。
脳を元気にする５つの方法
©Chiva-Som International Health Resort
「チバソム」の自然療法部門の研究開発ダイレクターDr.Jason Culpは、脳を健康に保つのに次の５つが大切だと挙げる。
まず１つ目に、正しい脂肪分を摂取すること。「トランス脂肪」は損傷脂肪の一種で、過剰摂取すると脳の記憶貯蔵としての役割を持つ海馬の神経新生が、大幅に減少する可能性がある。
これに対して「オメガ３」「オメガ６」「オメガ９」などの不飽和脂肪は、脳内の新たなニューロン生成を促進。そのためこれら「オメガ脂肪」がよく含まれているサーモンやマグロ、生のクルミ、コールドプレスされたオリーブオイル、挽きたての亜麻仁を摂取するよう心がけよう。
２つ目に、運動すること。身体を動かすことは気分を高めてくれるだけでなく、認知力の向上にも繋がる。特に１日30分の持続的な有酸素運動は、神経成長と脳機能に良い影響を及ぼすのでおすすめだ。
©Chiva-Som International Health Resort
３つ目に、十分な睡眠を取ること。新たな脳神経の成長を促すためにも、睡眠は欠かせない要素だ。６〜８時間途切れることなく眠り続けるのが適切な睡眠量として推奨されている。
４つ目に、利き手と逆の手を使ってエクササイズをすること。歯を磨く、コーヒーを飲む、スマホを操作するといった簡単な動作で構わないので利き手でないほうの手を使うと、神経接続を新形成するのに効果的だ。「ニューロビクス」という認知運動としても知られており、脳内の神経細胞間の繋がりを強化する上、メンタル面での健康や衝動的な感情の調節の改善にも役立つ。
５つ目に、楽器を学ぶこと。昔から音楽は人間の脳に良い影響をもたらすことが分かっており、楽器を弾くために体を動かしながら聴覚・視覚を使うことは脳神経の強化にも繋がる。
脳の健康に大活躍！ スーパーフード「ブルーベリー」
©Chiva-Som International Health Resort
「チバソム」の自然療法部門の最高責任者兼研究開発専門家 Dr.Tal Friedmanは、脳の健康と認知機能をサポートしてくれるスーパーフードとして、ブルーベリーを挙げている。
ベリーはどれも優れた抗酸化物質を含むが、とりわけブルーベリーは「アントシアニン」や「フラボノイド」といった抗酸化化合物が豊富な食材。
ブルーベリーが記憶力に良い影響を与えることも分かっており、例えば高齢者がワイルドブルーベリーのジュースを12週間飲み続けたところ、記憶機能の大幅な改善が確認されたという研究結果が。また別の研究では、68歳以上の軽度認知障害が、ドライフリーズ加工したブルーベリーパウダーまたはプラセボパウダーを16週間摂取したところ、記憶力を含む全体的な脳機能や認知能力が改善した。
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また食事療法にブルーベリーを加えることで抑うつ症状が大幅に軽減されたり、ブルーベリーの摂取でうつ病や心的外傷後ストレス障害の背後にある遺伝的および生化学的要因を減らすことも分かっている。
ブルーベリーはほかの多くの冷凍果物や野菜と違い、冷凍前にブランチング（加熱処理）等の処理を行わないため、多くの化合物がそのまま残ることから生の状態でも冷凍でも同じ効果を持つのも嬉しいところ。脳の健康のためにも、ぜひ毎日の食事に取り入れてみてはいかがだろう。
なお「チバソム」が教えるブルーベリーを使ったマフィンのレシピも紹介しているので、合わせてチェックしてみて。
２.大気汚染からの身の守り方
©Chiva-Som International Health Resort
新型コロナウイルスの流行で、今まで以上に大気の汚れが気になる方は多いはず。大気中には肉眼で確認できない化学物質や土、煙、ほこり、アレルゲン等の粒子状物質（PM）がいっぱい。PM量が増加するとスモッグが発生し、それが蓄積、残留するのもご存知だろう。この物質は肺の奥深くまで入り込み、さらに一部のより小さい粒子は血液中に入る可能性もある。そうなれば内蔵を傷つけ、炎症を引き起こし、時間が経つほど深刻な肺と心臓の病因になる場合もある。
こうした大気汚染から身を守るため、次の５つのことを心がけてみよう。この内のいくつかを実践するだけでも健康改善に役立つはずだ。
まず１つ目に基本的なこととして、エアコンや空気清浄機のフィルターを定期的に掃除・交換すること。
２つ目に、掃除は小まめに行うこと。特に幼い子供、年配の方、または病状のある方がいる場合は、毎日掃除機がけすることをおすすめしたい。ほこりの多くは屋外から持ち込まれ家の中で再循環するため、頻繁に掃除機をかけることは室内の空気の質の向上に効果的だからだ。
３つ目に、植物を部屋に置くこと。ある研究によると表面により多くの凹凸を持つ観葉植物がPMを収集したことが明らかになっている。特にポトスがおすすめだ。
４つ目に、芳香剤や洗濯洗剤といった強い香りを持つものは避けること。目や鼻、喉、肺を刺激する可能性がある揮発性有機化合物が含まれているためだ。
そして５つ目に、ブロッコリーを食べること。ブロッコリーは炎症と戦い、体内から汚染物質を追い出すのを助けてくれる食べ物とされる。中国啓東市の工業地帯でブロッコリースプラウトドリンクまたはプラセボドリンクを一定期間摂取した人々が、多量のベンゼンを尿から排出したという例や、喫煙者が蒸したブロッコリー250gまたはプラセボ食を食べた日は、大気汚染で引き起こされる血中炎症マーカーのレベルが著しく低下した、という研究結果もある。
なお「チバソム」が教えるブロッコリーを使ったワカモレのレシピも紹介しているので、合わせてチェックしてみて。
３.サウナで汗をかく
©Chiva-Som International Health Resort
国ごとにさまざまな歴史を持ち、日本でも近年ますます広がるサウナは、健康に大きな利点をもたらす。
ある大規模な研究によると、週に１回サウナを使用する男性と比べ、週に２〜３回サウナを使用する男性は22％、さらに週に４〜７回使用する男性は63％の割合で、心臓突然死が低いことが分かった。またサウナを週に２〜３回使の場合、脳卒中のリスクが14％低くなり、これが週に４〜７回使用の場合になると60％まで低くなっている。
なお発汗は体内に溜まるヒ素、カドミウム、鉛、水銀といった有毒な重金属を排出するのにも役立つ。カナダの研究では、汗の中にはおもちゃや化粧品に含まれる化学物質「フィチン酸塩」が、尿や血液の２倍入っていることが判明。サウナで汗を流すことで毒素を排出できるわけだ。
またサウナはほぼすべての主要な病気に関連する慢性炎症の低下にも効果的がある。例えばサウナを定期的に使用した研究参加者の酸化ストレスがわずか２週間で低下したり、またある研究では週に４〜７回サウナを使用した男性の炎症の主なマーカーとなる「C反応性タンパク質」レベルが32％低いという結果が出ている。
もちろんサウナはすべての人に適しているとは限らないため、心臓や血圧に問題がある場合は使用前に必ず医師に相談しよう。また脱水状態を起こさないためにも、サウナ使用時はその前後に十分な水分補給をすることも必要だ。
４.自分自身と向き合う「ハートの瞑想」
SNSが日常生活の一部となった現代において、このツールは社会との繋がりを感じたり人間関係を構築したりする上で重要なものだろう。ただその一方で、SNSのヘビーユーザーは抑うつ症状が70％増加するともいわれており、SNSを使うことで少なからず自分自身を見つめる機会を失いかけているともいえる。
そこでおすすめしたいのが瞑想だ。「満足だと感じるためには何が必要か」と静かに自問し、自分自身を見つめる感覚を養うことができる。自分の内側から答えが浮かび上がるのを、瞑想と呼吸に集中しながら辛抱強く待つのがポイントだ。
ここでは「チバソム」直伝の「ハートの瞑想」の手順をご紹介。これは思いやり、感謝、愛の気持ちを育むのを助ける瞑想で、シンプルながらメンタルヘルスと心の健康を向上させてくれるはず。ぜひ毎日練習してみて。
①静かな場所に座り、心が落ち着くまで呼吸に集中する。
②無条件の愛と感謝を感じている人（もちろんペットでもOK）のことを考え、その人のイメージを頭の中で思い起こす。完全にイメージできるまで想像し続けること。
③次に、その人にとって幸せになると思うことを想像しよう。それができたらそのイメージのなかで、今度はその人の幸せを自分自身の喜びとして映し出していく。その人の笑顔や喜びの涙などを心に留めつつ、喜びを共有する。
④最後に、出来上がったイメージを頭から心へ「移動」させ、心の奥深くに落ち着くのを感じよう。ゆっくりと一定感覚で呼吸し、心の奥深くに存在するそのイメージに焦点を合わせ、その状態をキープすること。
⑤何度も練習し「ハートの瞑想」をマスターしたら、同じテクニックを自分自身に試してみよう。そうすることで自分への愛や思いやりを育み、また自分自身を見つめることへの助けを得られる。
■チバソム（Chiva-Som）
https://www.chivasom.com/
■チバソム・ヘルス＆ウェルネス・レセプションチーム
h-wreception@chivasom.com
（+66）3253-6791
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